Cần lưu ý khi kết hợp hạt chia với các thực phẩm giàu axit phytic, giàu chất xơ, oxalate, sản phẩm từ sữa và thực phẩm nhiều đường để tránh ảnh hưởng tiêu hóa, giảm hấp thụ.
Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Từ bữa sáng đến món tráng miệng, bạn đều có thể thêm loại hạt này vào thực đơn hàng ngày.
Nhờ giàu chất chống oxy hóa, hạt chia giúp chống lại tác hại của các gốc tự do – nguyên nhân gây lão hóa và nhiều bệnh mãn tính như ung thư. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết sử dụng hạt chia đúng cách. Trên thực tế, có một số loại thực phẩm không nên ăn cùng hạt chia vì có thể ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Tốt cho tim mạch: Hạt chia chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm huyết áp và cholesterol, từ đó hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim.
Ngăn ngừa táo bón: Lượng chất xơ cao trong hạt chia giúp cải thiện nhu động ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.
Hỗ trợ giảm cân: Nhờ giàu chất xơ và protein, hạt chia giúp bạn có cảm giác no lâu, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
5 nhóm thực phẩm nên tránh kết hợp với hạt chia
Theo chuyên gia dinh dưỡng Ấn Độ Avni Kaul, có một số loại thực phẩm không nên ăn cùng hạt chia vì có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa hoặc cản trở việc hấp thu dưỡng chất:
Thực phẩm giàu axit phytic
Axit phytic có trong đậu, các loại hạt, đậu lăng và một số ngũ cốc nguyên hạt có thể cản trở quá trình hấp thụ các khoáng chất như canxi, sắt và kẽm. Hạt chia vốn đã có hàm lượng axit phytic cao, nếu ăn kèm với thực phẩm giàu chất này sẽ khiến cơ thể khó hấp thụ khoáng chất – đặc biệt ở những người ăn chay hoặc không bổ sung khoáng chất từ động vật.
Do đó, nên tránh ăn hạt chia với đậu nành, hạt điều, ngũ cốc nguyên cám, đậu lăng...
Thực phẩm giàu chất xơ
Chỉ 28g hạt chia đã chứa khoảng 10g chất xơ, tương đương khoảng 1/3 lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Khi ăn kèm loại hạt này với thực phẩm giàu chất xơ khác như cám, yến mạch, táo, lê... có thể gây quá tải cho hệ tiêu hóa.
Quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến đầy bụng, chướng hơi, táo bón hoặc tiêu chảy. Do hạt chia có khả năng hút nước mạnh và nở ra như gel, lượng chất xơ dư thừa sẽ khiến hệ tiêu hóa bị "quá tải".
Sản phẩm từ sữa
Đối với người không dung nạp lactose hoặc nhạy cảm với sữa, việc kết hợp hạt chia với sữa, sữa chua hoặc phô mai có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Hạt chia khi gặp sữa sẽ trương nở và tạo ra kết cấu đặc như gel, làm chậm quá trình tiêu hóa, gây cảm giác khó chịu ở dạ dày, đặc biệt với người có vấn đề về tiêu hóa.
Nếu bạn dị ứng sữa hoặc hệ tiêu hóa yếu, hãy chọn sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch...
Thực phẩm giàu oxalate
Oxalate là hợp chất có thể kết hợp với canxi tạo thành sỏi thận. Hạt chia vốn đã có lượng oxalate tương đối cao. Nếu ăn kèm với các thực phẩm cũng giàu oxalate như rau cải bó xôi, khoai lang, củ dền... thì nguy cơ hình thành sỏi thận sẽ tăng cao, đặc biệt ở những người có tiền sử sỏi thận.
Thực phẩm chứa nhiều đường
Hạt chia có khả năng điều hòa lượng đường trong máu nhờ vào hàm lượng chất xơ cao. Tuy nhiên, nếu thêm chúng vào các món tráng miệng chứa đường tinh luyện như ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt hay đồ uống có đường, hiệu quả này sẽ bị triệt tiêu.
Thay vì dùng đường trắng, hãy dùng các chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong.
Cách ăn hạt chia để hấp thu tối đa lợi ích
Ngâm trước khi dùng
Đây là cách phổ biến và được đánh giá là tốt nhất để ăn hạt chia. Do có tính hút nước cao, hạt chia có thể nở gấp 10–12 lần kích thước ban đầu khi được ngâm trong chất lỏng. Việc ngâm giúp hạt dễ tiêu hóa hơn và tránh tình trạng chúng hút nước trong đường ruột – điều có thể gây mất nước hoặc khó tiêu nếu ăn khô.
Cách ngâm: Trộn 1 muỗng canh hạt chia với khoảng nửa cốc nước. Để yên từ 20 đến 30 phút cho đến khi hạt nở thành dạng gel. Bạn cũng có thể ngâm qua đêm trong tủ lạnh.
Thêm vào sinh tố hoặc nước ép
Hạt chia rất dễ hòa quyện vào các loại sinh tố hoặc nước ép, giúp tăng giá trị dinh dưỡng và tạo kết cấu đặc sánh, dễ uống hơn. Do không có vị rõ rệt, hạt chia không làm thay đổi hương vị của đồ uống. Bạn có thể kết hợp với trái cây, rau lá xanh hoặc bột protein để tăng cường dưỡng chất.
Dùng trong nấu nướng
Hạt chia có thể dùng như một nguyên liệu thay thế trong nấu ăn, đặc biệt trong các công thức thuần chay. Chúng có thể thay thế trứng trong làm bánh, hoặc được thêm vào bánh muffin, bánh mì và pancake để tăng hàm lượng chất xơ, protein.
Cách làm hạt chia thay thế trứng trong bánh: Trộn 1 muỗng canh hạt chia với 3 muỗng canh nước, để khoảng 10–15 phút cho đến khi tạo thành gel. Hỗn hợp này có thể dùng làm chất kết dính trong các món nướng.
Rắc trực tiếp lên món ăn
Nếu bạn muốn sử dụng nhanh gọn, có thể rắc hạt chia khô lên món salad, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua hoặc súp. Tuy nhiên, vì hạt chưa được ngâm sẽ tiếp tục hút nước trong dạ dày, bạn cần uống đủ nước trong ngày để tránh tình trạng đầy hơi hoặc táo bón.
Hướng Dương (Theo Healthshots)
Đọc bài gốc tại đây.