Thường xuyên đi bộ, ăn uống phù hợp, chú ý đến các chỉ số giúp Julia giảm hơn 7% mỡ nội tạng và 2,5 kg mỡ cơ thể mà không quá áp lực.
Đầu năm 2025, Julia Pugachevsky, một phóng viên U40 ở Mỹ, tiến hành đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody, trong đó phân tích tỷ lệ khối cơ xương, mỡ cơ thể và lượng nước, so với tổng trọng lượng. Cô thực hiện thêm một lần đo vào giữa năm để theo dõi tiến trình, và lần cuối vào tháng 12 nhằm xem bản thân đã thay đổi được đến đâu.
Điều khiến Julia nhẹ nhõm là những điều chỉnh lối sống đơn giản cô áp dụng trong năm vừa qua nhìn chung mang lại hiệu quả. Đầu năm, chỉ số mỡ nội tạng - thước đo lượng mỡ nguy hiểm bao quanh các cơ quan - của cô ở mức 10, sát ngưỡng trên của vùng an toàn. Đến giữa năm, con số này giảm xuống 8, nằm ổn định hơn trong ngưỡng khỏe mạnh và duy trì đến hết tháng 12. Tổng lượng mỡ cơ thể của Julia cũng giảm hơn 7%, tương đương khoảng 2,5 kg.
Dù vẫn còn những điểm có thể cải thiện, chẳng hạn tăng cơ để bảo vệ khớp và hỗ trợ giảm mỡ dễ dàng hơn, Julia cho biết cô hài lòng vì nhờ thay đổi cần vài thói quen nhỏ, dễ duy trì cũng đã tạo ra kết quả. Nữ phóng viên chia sẻ ba thay đổi đã giúp cô giảm mỡ thành công trong năm qua:
Thêm đi bộ vào thói quen vận động
Trước năm 2025, Julia gần như chỉ tập trung vào chạy bộ như hình thức cardio chính. Cô chạy khoảng 4 buổi mỗi tuần và tham gia thêm hai lớp tập sức mạnh. Julia từng nghĩ mình có thể nhét thêm buổi tập nào vào lịch trình, cho đến khi nhận ra chỉ cần đi bộ nhiều hơn vào những ngày không chạy. Julia bắt đầu đi bộ từ 30 phút đến một giờ vào các ngày tập tạ hoặc nghỉ ngơi.
Không chỉ giúp cô tiêu hao thêm vài trăm calo, Julia cho biết thói quen này còn mang lại cảm giác thư giãn. Quan trọng hơn, nó giúp cô bớt ngồi nhiều, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, viêm mạn tính và loãng xương.
Julia thậm chí bắt đầu lên kế hoạch du lịch xoay quanh vận động: tham gia các chuyến leo núi, tổ chức đi bộ đường dài cuối tuần với bạn bè, hoặc đi cho vui.
Ăn uống phù hợp với từng kiểu vận động
Tất cả huấn luyện viên thực hiện phân tích cơ thể cho Julia đều nói chung một điều: không thể bỏ qua chế độ ăn. May mắn là cô không cần thay đổi hoàn toàn, chỉ chú ý hơn một chút.
Vào những ngày tập sức mạnh, Julia cho thêm bột protein vào cà phê và ăn bữa giàu đạm, chẳng hạn cá hồi và rau củ.
Vào ngày chạy bộ, cô ưu tiên carbohydrate hơn, đồng thời điều chỉnh khẩu phần. Nếu chỉ chạy nhẹ khoảng 5 km, nửa chiếc bánh mì sandwich làm từ lúa mì nguyên cám là đủ năng lượng. Điều này cũng áp dụng với đồ ngọt và rượu: giảm khẩu phần, chọn mocktail giúp cô vẫn vui vẻ mà không cảm thấy mình đang "phá hỏng" tiến trình.
Nhìn chung, Julia cũng ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu chất xơ như salad hay ngũ cốc, giúp no lâu hơn và cung cấp các vi chất quan trọng như folate và vitamin C từ những loại rau xanh như cải xoăn, arugula.
Chú ý đến các chỉ số đo lường
Khoảng giữa năm, Julia thực hiện thêm một bài kiểm tra VO₂ max, trong đó cô chạy bộ với mặt nạ oxy và thiết bị đo nhịp tim để xác định các vùng nhịp tim cá nhân, tương ứng với cường độ vận động. Vùng 5 là mức nặng nhất, gần chạm ngưỡng nhịp tim tối đa.
Julia nhận ra rằng những con số cụ thể giúp cô thử thách bản thân tốt hơn trong mỗi buổi tập. Cô bắt đầu tham gia các lớp Orangetheory - mô hình tập luyện theo nhịp tim, sử dụng thiết bị đeo để phản hồi cường độ tập theo thời gian thực.
Julia cũng mua một chiếc cân - thứ trước đây cô luôn phản đối. Cô cho biết đã phải học cách để quen với việc cân mỗi ngày mà không để con số chi phối cảm xúc. Khi nhìn dữ liệu một cách trung tính, Julia thấy nó hữu ích vì cho cô phản hồi nhanh, dù chưa hoàn chỉnh.
Cô cũng chăm ghi lại mức tạ tập luyện để tăng tải dần - nâng nặng hơn hoặc tăng số lần lặp. Nếu không làm vậy, cơ bắp sẽ khó phát triển.
Không thể giảm mỡ thêm nếu không tăng cơ
Có một điểm Julia chưa thấy tiến triển, đó là khối lượng cơ bắp. Theo huấn luyện viên, điều này có thể đã hạn chế khả năng giảm mỡ của cô, bởi cơ là mô hoạt động chuyển hóa, giúp đốt nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Khi giảm 2,5 kg mỡ, Julia cũng mất khoảng 0,45 kg cơ, khiến tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) - lượng calo cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi - giảm nhẹ, xuống thấp hơn mức trung bình của phụ nữ.
Giải pháp được đưa ra là tập trung nhiều hơn vào rèn luyện sức mạnh, đồng thời đảm bảo nạp đủ protein. Cô Điều này không đòi hỏi thay đổi lớn. Cô được khuyên chỉ cần thêm một buổi tập mỗi tuần và ăn vặt bằng các thực phẩm giàu đạm cũng có thể tạo khác biệt.
Hướng Dương (Theo Business Insider)
Đọc bài gốc tại đây.