Những thói quen quyết định bạn sống khỏe đến 90 tuổi

Khi được hỏi bí quyết sống lâu, nhiều người thường nghĩ đến gene. Tuy nhiên, các nghiên cứu về lão hóa cho thấy gene chỉ quyết định khoảng 20-30% tuổi thọ, phần còn lại chịu ảnh hưởng bởi môi trường sống và các hành vi diễn ra mỗi ngày. Các chuyên gia về tuổi thọ cho rằng mục tiêu không chỉ là kéo dài số năm sống mà còn tăng số năm sống khỏe mạnh, độc lập và ít bệnh mạn tính.

Biến vận động thành một phần tự nhiên của cuộc sống

Nhiều người nghĩ phải tập gym cường độ cao mới giúp kéo dài tuổi thọ. Thực tế, các cộng đồng có nhiều người sống trên 90 tuổi lại không dành hàng giờ trong phòng tập. Tại Ikaria (Hy Lạp), một trong những khu vực nổi tiếng về tuổi thọ, phần lớn người trên 90 tuổi vẫn duy trì mức vận động trung bình đến cao thông qua các hoạt động thường ngày như đi bộ, làm vườn, leo dốc, chăm sóc nhà cửa và lao động nhẹ. Họ hiếm khi ngồi liên tục nhiều giờ.

Theo bác sĩ Walter Willett, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, điều quan trọng không phải là tập thật nặng mà là duy trì vận động đều đặn suốt nhiều năm. Những chuyển động nhỏ nhưng lặp lại mỗi ngày mang lại lợi ích lớn hơn việc tập rất nhiều rồi bỏ cuộc. Các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp đi bộ, leo cầu thang, tập sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần và hạn chế ngồi quá lâu.

Ăn nhiều thực vật, ít thực phẩm siêu chế biến

Điểm chung của các cộng đồng sống thọ không phải một siêu thực phẩm nào mà là mô hình ăn uống. Theo tuyên bố đồng thuận quốc tế về lối sống Địa Trung Hải, chế độ ăn hỗ trợ tuổi thọ ưu tiên rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, dầu ôliu, các loại hạt và cá, đồng thời hạn chế đường bổ sung, thịt chế biến và thực phẩm công nghiệp. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2024 trên PubMed cũng cho thấy chế độ ăn giàu thực vật liên quan đến nguy cơ bệnh tim thấp hơn, giảm suy giảm nhận thức và giúp duy trì khối cơ khi lớn tuổi. Theo bác sĩ lão khoa Robert J. Pignolo của Mayo Clinic, người sống lâu không ăn kiêng cực đoan. Họ xây dựng chế độ ăn có thể duy trì hàng chục năm thay vì chạy theo các xu hướng ngắn hạn.

Bảo vệ cơ bắp từ tuổi trung niên

Một trong những yếu tố quyết định khả năng sống khỏe ở tuổi 80-90 là lượng cơ bắp còn giữ được. Sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu mất khối lượng cơ nếu không tập luyện sức mạnh và bổ sung đủ protein. Khi cơ suy giảm, nguy cơ té ngã, gãy xương, mất khả năng tự chăm sóc và nhập viện tăng đáng kể. Phân tích tổng hợp năm 2024 cho thấy tập sức mạnh kết hợp chế độ ăn đủ protein giúp cải thiện khối cơ, giảm nguy cơ yếu cơ và tình trạng suy yếu ở người lớn tuổi. Theo bác sĩ Peter Attia, chuyên gia về y học tuổi thọ, sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng là những khoản đầu tư cần tích lũy từ nhiều thập kỷ trước khi bước vào tuổi già.

Ngủ đủ để não và cơ thể có thời gian sửa chữa

Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn là khoảng thời gian não loại bỏ các chất thải chuyển hóa, củng cố trí nhớ và điều hòa hormone. Nghiên cứu tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy ngủ khoảng 7-8 giờ mỗi đêm liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Theo các chuyên gia, việc thức khuya kéo dài, ngủ thất thường hay cắt giảm giấc ngủ để làm việc có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ khi lớn tuổi.

Duy trì các mối quan hệ thân thiết

Sức khỏe xã hội ngày càng được xem là một yếu tố sinh học quan trọng. Nghiên cứu trên người trên 90 tuổi tại Ikaria ghi nhận gần 78% duy trì giao tiếp với gia đình, bạn bè hằng ngày. Tinh thần gắn kết cộng đồng, tham gia các hoạt động tập thể và duy trì mục đích sống được xem là đặc điểm nổi bật của nhóm dân số này.

Theo tổng quan các nghiên cứu về lão hóa, người có mạng lưới xã hội tốt giảm khoảng 30% nguy cơ trầm cảm, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần. Harvard Health cũng nhận định dù khái niệm "Blue Zones" vẫn còn gây tranh luận về mức độ bằng chứng, các hành vi như duy trì kết nối xã hội, ăn uống lành mạnh, vận động và chăm sóc sức khỏe tinh thần đều phù hợp với những gì khoa học hiện đại đã chứng minh về tuổi thọ.

Kiểm soát căng thẳng thay vì cố loại bỏ hoàn toàn

Không ai có cuộc sống không căng thẳng, nhưng cách ứng phó với stress mới tạo nên khác biệt. Các nghiên cứu về người sống thọ cho thấy họ thường duy trì những khoảng nghỉ trong ngày như cầu nguyện, thiền, làm vườn, trò chuyện với gia đình hoặc đi bộ ngoài trời. Những thói quen này giúp giảm phản ứng viêm mạn tính và cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo các chuyên gia lối sống, stress kéo dài làm tăng cortisol, ảnh hưởng đến giấc ngủ, chuyển hóa đường huyết và quá trình lão hóa tế bào.

Khám sức khỏe định kỳ và phòng bệnh từ sớm

Tuổi thọ không chỉ phụ thuộc vào lối sống mà còn ở khả năng phát hiện sớm bệnh lý. Theo phân tích tổng hợp năm 2024, khám sức khỏe định kỳ giúp giảm tỷ lệ bệnh mạn tính chưa được chẩn đoán, đồng thời tiêm chủng và quản lý các yếu tố nguy cơ góp phần giảm nhập viện ở người lớn tuổi. Các chuyên gia khuyến nghị không nên đợi đến khi xuất hiện triệu chứng mới đi khám. Kiểm soát huyết áp, đường huyết, cholesterol, sức khỏe xương và tầm soát ung thư đúng thời điểm có thể giúp kéo dài số năm sống khỏe mạnh.

Không phải bí quyết mà là sự lặp lại

Điểm chung của những người sống khỏe đến tuổi 90 không nằm ở một loại thực phẩm đắt tiền hay phương pháp chống lão hóa mới nhất. Điều tạo nên khác biệt là những lựa chọn nhỏ được lặp lại hàng nghìn lần: đi bộ thay vì ngồi lâu, ăn nhiều rau hơn đồ chế biến, ngủ đúng giờ, giữ cơ bắp khỏe mạnh và duy trì các mối quan hệ ý nghĩa.

Các nhà khoa học cho rằng không có một thói quen đơn lẻ nào quyết định tuổi thọ. Chính sự kết hợp giữa vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ, sức khỏe tinh thần và kết nối xã hội mới tạo nên nền tảng để con người bước vào tuổi 90 với cơ thể khỏe mạnh và khả năng sống độc lập lâu hơn.