Ăn 30 g protein vào bữa sáng, 30 g chất xơ và ba loại thực phẩm giàu lợi khuẩn mỗi ngày giúp giảm cơn đói, cải thiện sức khỏe ruột và duy trì năng lượng.
Quy tắc 30-3-3 là gì?
Bác sĩ Amy Shah, chuyên gia y học tích hợp người Mỹ và tác giả cuốn Hormone Havoc, là người phổ biến quy tắc 30-30-3. Thói quen ăn 30 g protein vào bữa sáng, 30 g chất xơ và ba loại thực phẩm giàu lợi khuẩn mỗi ngày giúp mọi người đưa ra những lựa chọn ăn uống lành mạnh mà không cần tuân theo các quy tắc dinh dưỡng phức tạp.
"Phương pháp này giúp đơn giản hóa mục tiêu dinh dưỡng chỉ còn ba bước: ưu tiên protein vào buổi sáng, đảm bảo đủ lượng chất xơ mỗi ngày và cố gắng bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn", Dawn Jackson Blatner, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả cuốn The Superfood Swap, cho biết.
Theo Juliette Jorgenson, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Providence St. Joseph ở quận Cam, California (Mỹ), lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày khoảng 25 g đối với phụ nữ trưởng thành và 38 g đối với nam giới trưởng thành, nhưng phần lớn mọi người không đạt được mức này.
Không chỉ vậy, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe. "Các nghiên cứu gần đây về chất xơ cho thấy để đạt được những kết quả sức khỏe tối ưu, như giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, lượng chất xơ cần nạp mỗi ngày có thể ở mức 30-50 g", bà nói.
Chuyên gia khuyến nghị nên tăng lượng chất xơ từ từ, khoảng 5 g sau mỗi vài ngày, đồng thời uống nhiều nước để tránh gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
Lợi ích của quy tắc 30-30-3
Ngăn ngừa cơn đói
Tuy nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe, Jorgenson cho biết 30 gram protein là mục tiêu bữa sáng tuyệt vời cho người lớn khỏe mạnh và năng động.
"Protein thực sự có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong suốt cả ngày. Chẳng hạn, ăn một lát bánh mì nướng cùng trứng và vài chiếc xúc xích vào bữa sáng giúp bạn no lâu hơn nhiều so với chỉ ăn bánh mì nướng, nhờ lượng protein và chất béo từ trứng và xúc xích", bà nói.
Khi kết hợp protein với chất xơ, bạn sẽ có một bữa sáng lý tưởng, giúp tránh cảm giác đói chỉ sau một giờ ăn. "Chất xơ điều hòa cảm giác thèm ăn tự nhiên, giúp hạn chế ăn quá nhiều", chuyên gia cho biết.
Cải thiện sức khỏe đường ruột
Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Theo Dawn Jackson Blatner, các thực phẩm lên men cung cấp những vi sinh vật có lợi, góp phần duy trì hệ sinh thái đường ruột khỏe mạnh.
"Đường ruột có liên hệ với nhiều hệ cơ quan khác trong cơ thể. Vì vậy, chăm sóc sức khỏe đường ruột không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn mang lại lợi ích cho hệ miễn dịch, thậm chí cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc", bà nói.
Để bổ sung thêm thực phẩm lên men vào chế độ ăn, Blatner khuyên nên thêm một khẩu phần vào các bữa ăn chính hoặc bữa phụ trong tuần.
"Ví dụ, bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp với trái cây vào bữa sáng, thêm kim chi hoặc dưa cải muối vào các món cơm, salad hay bánh mì kẹp, hoặc sử dụng tương miso và đậu nành lên men tempeh trong các món súp và món xào", bà gợi ý.
Giúp duy trì năng lượng
Một số người theo đuổi chế độ này cho biết cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung hơn. Các chuyên gia nhận định điều này là đúng.
"Công thức này khuyến khích ba thói quen mà nhiều người chưa thực hiện đủ thường xuyên: bổ sung protein vào bữa sáng, đáp ứng nhu cầu chất xơ và thêm các thực phẩm có lợi cho hệ vi sinh đường ruột", chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner cho biết. "Theo thời gian, những thói quen này giúp duy trì mức năng lượng ổn định hơn, cân bằng đường huyết, cải thiện tiêu hóa và tăng cường dinh dưỡng tổng thể, từ đó góp phần giúp cơ thể tỉnh táo và đầu óc minh mẫn hơn".
Hướng Dương (Theo Real Simple)
Đọc bài gốc tại đây.