Nhờ giảm nguy cơ ung thư và tim mạch, hỗ trợ miễn dịch, sức khỏe làn da... bông cải xanh được khuyến cáo nên thêm vào bữa ăn hàng ngày.
Có thể giảm nguy cơ ung thư
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, được cho là mang lại lợi ích chống ung thư. Khi các loại rau họ cải như bông cải xanh được cắt nhỏ hoặc nhai, chúng sẽ giải phóng sulforaphane - hoạt chất nổi tiếng với khả năng chống ung thư. Hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt, da, đại tràng, bàng quang và ung thư khoang miệng. Các nghiên cứu cho thấy sulforaphane đóng vai trò hỗ trợ các con đường giải độc của cơ thể, giúp loại bỏ những hóa chất gây ung thư và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Vì vậy, thường xuyên bổ sung bông cải xanh giàu sulforaphane vào chế độ ăn là một cách chủ động giúp bảo vệ cơ thể trước nguy cơ hình thành ung thư.
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Bệnh tim mạch hiện là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Mỹ, ảnh hưởng đến mọi nhóm chủng tộc, sắc tộc cũng như cả nam và nữ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Rhyan Geiger, việc tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, bông cải xanh đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ giảm cholesterol, cải thiện huyết áp và tăng cường chức năng tim. Ngoài ra, Geiger cho biết các bằng chứng khoa học cho thấy việc tiêu thụ những thực phẩm giàu vitamin K như bông cải xanh có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của xơ vữa động mạch - tình trạng mảng bám tích tụ trong lòng mạch máu.
Có thể hỗ trợ hệ miễn dịch
Bông cải xanh giàu vitamin và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường khả năng phòng vệ của hệ miễn dịch. Một cốc bông cải xanh cắt nhỏ cung cấp khoảng 90% nhu cầu vitamin C hằng ngày, thậm chí nhiều hơn một quả cam cỡ trung. Ngoài ra, sulforaphane trong bông cải xanh được chứng minh có tác dụng kích hoạt enzyme chống oxy hóa, giảm viêm, hỗ trợ cơ thể chống lại vi khuẩn và virus.
Có thể cải thiện sức khỏe xương
Nhờ giàu vitamin và khoáng chất, bông cải xanh mang lại nhiều lợi ích cho xương. Nửa bát bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 92% nhu cầu vitamin K - dưỡng chất quan trọng cho quá trình khoáng hóa xương. Bên cạnh đó, bông cải xanh sống còn chứa một lượng canxi nhất định, góp phần hỗ trợ duy trì hệ xương chắc khỏe.
Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Bông cải xanh là nguồn chất xơ tiền sinh học dồi dào, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và bảo vệ niêm mạc ruột. Loại rau này góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách cải thiện tỷ lệ giữa hai nhóm vi khuẩn chính là Bacteroidetes và Firmicutes. Bên cạnh đó, chất xơ trong bông cải xanh còn giúp nhu động ruột diễn ra đều đặn, hỗ trợ ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Có thể giúp làn da khỏe mạnh hơn
Là cơ quan lớn nhất của cơ thể, làn da phải đối mặt với nhiều tác nhân gây hại từ môi trường, đặc biệt là tia cực tím có thể gây tổn thương ADN và lão hóa sớm. Bên cạnh việc dùng kem chống nắng và trang phục che chắn, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa cũng giúp bảo vệ da từ bên trong. Bông cải xanh chứa các hợp chất thực vật như sulforaphane, lutein, kaempferol và quercetin, được chứng minh có khả năng làm giảm tác động tiêu cực của tia UV, góp phần duy trì làn da khỏe mạnh.
Có thể giúp giảm viêm trong cơ thể
Tình trạng viêm mạn tính có liên quan đến sự khởi phát và tiến triển của nhiều bệnh lý lâu dài. Vì vậy, bổ sung các thực phẩm có tác dụng chống viêm như bông cải xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Sulforaphane là một trong những hợp chất chính trong bông cải xanh, được chứng minh có khả năng ức chế các cytokine gây viêm - những protein kích hoạt và điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể.
Bông cải xanh có an toàn với tất cả mọi người?
Với phần lớn mọi người, bông cải xanh là thực phẩm an toàn trong chế độ ăn cân bằng và hiếm khi gây tác dụng phụ đáng kể. Tuy nhiên, do chứa hàm lượng vitamin K cao, nó có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các thuốc chống đông máu như warfarin. Vì vậy, người đang dùng thuốc làm loãng máu cần duy trì lượng vitamin K tiêu thụ ổn định mỗi ngày và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn. Ngoài ra, một số người có thể gặp các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng khi ăn nhiều rau họ cải.
5 cách thưởng thức bông cải xanh
Vị hơi đắng nhưng ngọt hậu của bông cải xanh giúp loại rau này dễ dàng góp mặt trong nhiều món ăn. Dưới đây là những cách chế biến đơn giản, ngon miệng và giữ được giá trị dinh dưỡng:
Hấp: Hấp nhẹ khoảng 5 phút giúp bông cải xanh chín tới, giữ màu xanh tươi, độ giòn và dưỡng chất. Tránh hấp quá lâu để không bị nhũn.
Chần: Chần nhanh trong nước sôi rồi làm lạnh giúp bông cải xanh có màu xanh đẹp, giòn, phù hợp cho các món salad hoặc trộn mì.
Xào: Xào nhanh với một ít dầu và gia vị tạo món ăn đậm đà, dễ kết hợp trong bữa cơm hàng ngày.
Nướng: Nướng giúp phần mép bông cải xanh xém nhẹ, dậy mùi thơm và tăng độ giòn, thích hợp làm món ăn kèm.
Ăn sống: Khi không có thời gian nấu nướng, bông cải xanh sống cắt nhỏ có thể dùng cho các món salad, vừa nhanh gọn vừa giàu dinh dưỡng.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
Đọc bài gốc tại đây.