Khi nào nên chuyển từ chạy bộ sang đi bộ?

Khi cơ thể xuất hiện một số dấu hiệu bất thường, người tập nên cân nhắc chuyển từ chạy bộ sang đi bộ, để có thể tiếp tục việc tập luyện một cách lành mạnh.

Chạy bộ là hình thức vận động thể chất phổ biến trong cộng đồng, được nhiều người lựa chọn để rèn luyện tim mạch, giảm cân và tăng sức bền, với nhiều lợi ích hứa hẹn hơn so với đi bộ. Tuy nhiên, không phải lúc nào chạy bộ cũng là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. 

Khi các dấu hiệu bất thường xuất hiện, việc chuyển sang đi bộ — một hình thức tập nhẹ tác động thấp — có thể là lựa chọn an toàn hơn, đặc biệt khi xem xét bằng chứng y khoa quốc tế và những nghiên cứu chuyên sâu về rủi ro và lợi ích của từng hình thức vận động.

Trên trang thông tin sức khỏe của Mayo Clinic, một trong những hệ thống y tế học thuật hàng đầu thế giới, bác sĩ chuyên khoa giải thích rằng chạy bộ là một bài tập có cường độ cao (vigorous) và mang lại nhiều lợi ích nếu được thực hiện đúng cách. 

Chạy đốt calo tốt

Chạy bộ giúp đốt calo nhanh, cải thiện khả năng tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max), hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng mật độ xương đùi, xương ống chân. 

Tuy nhiên, chính vì mức độ tác động lên cơ xương khớp cao, chạy bộ cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương như shin splints (viêm xương ống chân), đau gối do chạy nhiều (runners’ knee), và viêm gân gót chân (Achilles tendonitis) cao hơn so với đi bộ. 

Điều này khiến nhiều người phải cân nhắc giảm khối lượng chạy và thay bằng đi bộ để tránh chấn thương kéo dài. 

Đi bộ, theo Cleveland Clinic — một trung tâm y tế uy tín khác tại Hoa Kỳ, là hình thức vận động aerobic có mức tác động thấp hơn. Đi bộ có thể giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng mật độ xương và cơ, nhưng với ít áp lực lên khớp hơn so với chạy bộ. 

Dù đi bộ có thể không làm tăng VO2 max nhanh như chạy, nó là lựa chọn an toàn hơn cho người mới tập, người lớn tuổi, hoặc những người có vấn đề cơ xương khớp. 

Các dấu hiệu sau đây, được các chuyên gia y tế quốc tế và nghiên cứu lâm sàng ghi nhận, là những cảnh báo cho thấy chạy bộ có thể không còn phù hợp và nên ưu tiên đi bộ:

Đau khớp kéo dài hoặc đau nhức dai dẳng sau mỗi buổi chạy

Khi chạy bộ với cường độ cao, khớp gối, mắt cá, và hông thường chịu lực lớn hơn vì tiếp đất mạnh. Nếu sau nhiều buổi chạy bạn thấy đau nhức kéo dài hơn 48 giờ, sưng, hoặc hạn chế vận động, đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang quá tải cơ học. 

Các chuyên gia y tế khuyến nghị giảm cường độ và chuyển sang đi bộ để giảm áp lực này, đặc biệt khi đau nhức kéo dài sau khi nghỉ. 

Mệt mỏi kéo dài và giảm hiệu suất

Theo các báo cáo sức khỏe và phân tích chuyên môn, nếu bạn cảm thấy năng lượng giảm mạnh, hiệu suất chạy kém đi mặc dù đã nghỉ ngơi, hoặc bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi sau các buổi chạy, đây có thể là dấu hiệu tập luyện quá tải (overtraining). 

Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tập, mà còn có thể làm suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ chấn thương. Trong trường hợp này, đi bộ — với mức tác động thấp hơn và dễ hồi phục hơn — là lựa chọn hợp lý hơn tạm thời. 

Triệu chứng tim mạch hoặc khó thở bất thường

Có những trường hợp chạy bộ xuất hiện triệu chứng như đau tức ngực, nhịp tim đập nhanh không kiểm soát, hoặc khó thở quá mức so với mức tập. 

Những dấu hiệu này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao, mà còn là yếu tố nguy hiểm có thể dẫn tới biến cố tim mạch. Khi xuất hiện các dấu hiệu như vậy, y khoa khuyên nên ngừng chạy và thay bằng đi bộ để giảm áp lực tim mạch, đồng thời cần được thăm khám y tế ngay. 

Người có bệnh nền hoặc yếu tố nguy cơ cao

Người lớn tuổi, người có bệnh xương khớp như thoái hóa khớp, hoặc người mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường, thì đi bộ là lựa chọn an toàn hơn vì ít tác động lên khớp và tim hơn so với chạy bộ. 

Các chuyên gia y tế quốc tế cũng nhấn mạnh rằng dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích, nhưng đi bộ vẫn giúp duy trì hoạt động aerobic phù hợp mà ít gây xung đột với các hạn chế về sức khỏe. 

Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây công bố tại Annals of Internal Medicine theo dõi hơn 33.000 người trưởng thành cho thấy rằng những người đi bộ lâu hơn trong thời gian ít nhất 15 phút mỗi lần liên tục có tỷ lệ giảm sự kiện tim mạch và tử vong sớm rõ rệt so với những người chỉ chuyên đi bộ ngắn lẻ. 

Điều này khẳng định giá trị sức khỏe của đi bộ không chỉ là hoạt động đơn giản mà còn có tác động tích cực rõ rệt nếu được thực hiện đều đặn. 

Việc quyết định chuyển từ chạy bộ sang đi bộ không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của sự sụt giảm, mà là cách thông minh để duy trì vận động bền vững và an toàn. 

Chạy bộ đem lại hiệu quả nhanh về tim mạch và tiêu hao năng lượng, nhưng đi bộ là lựa chọn bền vững hơn khi cơ thể bắt đầu có tín hiệu quá tải.

Đọc bài gốc tại đây.