Những món ăn giàu natri, chất béo bão hòa và đường có thể đẩy huyết áp lên cao, hãy thử thay thế bằng các lựa chọn ít muối, nhiều chất...
Những món ăn giàu natri, chất béo bão hòa và đường có thể đẩy huyết áp lên cao, hãy thử thay thế bằng các lựa chọn ít muối, nhiều chất xơ và khoáng chất.
Huyết áp cao là kẻ giấu mặt âm thầm tấn công sức khỏe tim mạch của hàng triệu người trên thế giới. Theo Tiến sĩ Sohaib Imtiaz, Giám đốc Y khoa của Verywell Health tại Mỹ, với muối, chất béo bão hòa và đường cao, các thực phẩm chế biến sẵn khiến cơ thể giữ nước và tăng kháng lực mạch máu, qua đó đẩy huyết áp lên.
Dưới đây là 12 thủ phạm thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày, kèm gợi ý thay thế để bạn dễ dàng kiểm soát huyết áp:
Khoai tây chiên
Natri: 527 mg/28 g
Chất béo bão hòa: 3,4 g
Khoai tây chiên chứa nhiều muối làm tăng giữ nước và áp lực lên thành mạch, dễ dẫn đến tăng huyết áp.
Thay thế: Bỏng ngô nổ bằng không khí hoặc đậu gà rang.
Thịt chế biến sẵn
Natri: 249 mg/lát
Chất béo bão hòa: 1 g
Thịt xông khói, jambon deli chứa lượng muối lớn, kích thích giữ nước và tái hấp thu natri.
Thay thế: Thịt gà tươi không da, cá hấp, đậu phụ hoặc thịt nạc rang không ướp muối.
Dưa chua đóng lọ
Natri: 326 mg/quả
Dưa chua mua sẵn ngâm muối có thể cung cấp hàng trăm mg natri trong một khẩu phần nhỏ.
Thay thế: Dưa leo tươi hoặc dưa chua làm tại nhà với giấm thay muối.
Ô liu đóng hộp
Natri: 62 mg/quả
Ô liu tươi ít muối không đáng lo, nhưng ô liu ngâm muối chứa natri cao.
Thay thế: Ô liu tươi không muối, quả hạch (hạnh nhân) hoặc quả mọng.
Súp đóng hộp
Natri: 798 mg/1 cốc
Ăn súp mì gà đóng hộp dễ vượt giới hạn 1.500–2.300 mg natri/ngày.
Thay thế: Súp tự nấu không nêm muối hoặc dùng gia vị thảo mộc.
Khoai tây chiên nhanh (snack)
Natri: 134 mg/phần nhỏ
Đồ ăn vặt chiên giòn thường giàu dầu mỡ và muối, làm tăng cả cholesterol xấu và huyết áp.
Thay thế: Khoai lang, cà rốt, bí xanh nướng hoặc chiên không dầu.
Bơ
Chất béo bão hòa: 7,3 g/muỗng
Dù không chứa natri, bơ giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol và huyết áp.
Thay thế: Bơ thực vật ít muối hoặc dầu ô liu nguyên chất.
Thịt đỏ
Natri: 469 mg/burger nhanh
Chất béo bão hòa: 3 g/burger
Thịt bò, cừu hay lợn giàu chất béo bão hòa liên quan mật thiết đến tăng huyết áp.
Thay thế: Cá, ức gà không da hoặc protein thực vật.
Dầu dừa
Chất béo bão hòa: 11 g/muỗng
Dầu dừa chứa lượng chất béo bão hòa cao nhất trong các loại dầu, không khuyến nghị cho người huyết áp cao.
Thay thế: Dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
Kem
Đường: 14 g/½ cốc
Chất béo bão hòa: 4,5 g
Đường cao làm giảm oxit nitric giãn mạch, trong khi chất béo bão hòa tăng cholesterol.
Thay thế: Sữa chua đông lạnh không béo hoặc sữa chua Hy Lạp trộn trái cây.
Nước ngọt có ga
Đường: 37 g/lon
Natri: 11 mg/lon
Đường và caffeine trong soda có thể làm tăng nhanh huyết áp và gây giữ nước.
Thay thế: Nước lọc, nước có ga không đường, kombucha hoặc trà thảo mộc.
Rượu
Natri: 14 mg/bia 12 oz
Uống rượu thường xuyên liên quan đến tăng huyết áp không rõ cơ chế, nhưng hạn chế giúp kiểm soát chỉ số.
Thay thế: Mocktail, bia không cồn hoặc nước ép trái cây pha loãng.
Lời khuyên của chuyên gia
"Giảm natri, chất béo bão hòa và đường là chiến lược quan trọng để hạ và duy trì huyết áp khỏe mạnh,” Dr. Sohaib Imtiaz nhấn mạnh. Ông khuyến nghị áp dụng chế độ ăn theo phong cách DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), giàu trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo .
Kiểm soát huyết áp không chỉ dựa vào thuốc, mà còn là sự lựa chọn thực phẩm hàng ngày. Bằng cách thay thế các món nhiều muối, béo bão hòa và đường bằng các lựa chọn ít natri, giàu chất xơ và vi khoáng, bạn đã nắm trong tay chìa khóa giữ huyết áp ổn định và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Đọc bài gốc tại đây.