Sau tuổi 50-60, quá trình mất cơ diễn ra âm thầm nhưng liên tục, khiến nhiều người cao tuổi dễ yếu sức, té ngã và giảm chất lượng sống.
Sau tuổi 50-60, quá trình mất cơ diễn ra âm thầm nhưng liên tục, khiến nhiều người cao tuổi dễ yếu sức, té ngã và giảm chất lượng sống.
Theo các chuyên gia, bên cạnh vận động phù hợp, bữa ăn buổi tối đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng khối cơ, nếu lựa chọn đúng thực phẩm.
Cá béo giàu đạm và omega-3
Cá hồi, cá thu, cá mòi là những lựa chọn lý tưởng cho bữa tối của người cao tuổi. Không chỉ cung cấp protein chất lượng cao, yếu tố then chốt cho tổng hợp cơ bắp, cá béo còn giàu omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ.
Theo TS. Stuart Phillips, chuyên gia nghiên cứu cơ bắp và lão hóa tại Đại học McMaster (Canada), omega-3 có thể “giúp cơ thể người lớn tuổi sử dụng protein hiệu quả hơn, từ đó cải thiện khả năng tăng và duy trì khối cơ”. Một khẩu phần cá hấp hoặc áp chảo nhẹ vào buổi tối vừa dễ tiêu, vừa không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.
Sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi ít béo
Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein giàu casein, loại đạm tiêu hóa chậm, đặc biệt phù hợp dùng vào buổi tối. Casein giúp cung cấp axit amin cho cơ bắp trong suốt thời gian ngủ, khi cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Katherine Zeratsky của Mayo Clinic (Mỹ), “protein tiêu hóa chậm vào buổi tối có thể hỗ trợ duy trì khối cơ ở người lớn tuổi, nhất là khi kết hợp với vận động nhẹ trong ngày”. Người cao tuổi có thể dùng sữa chua Hy Lạp không đường, thêm một ít hạt hoặc trái cây ít ngọt để tăng giá trị dinh dưỡng.
Trứng và các món từ trứng
Trứng được xem là “chuẩn vàng” của protein nhờ hàm lượng axit amin thiết yếu cao, đặc biệt là leucine, chất kích hoạt tổng hợp cơ bắp. Nhiều người e ngại ăn trứng buổi tối sẽ khó tiêu, nhưng theo các chuyên gia, trứng luộc hoặc trứng hấp mềm hoàn toàn phù hợp với người cao tuổi.
Harvard Health Publishing (Mỹ) nhấn mạnh rằng protein từ trứng giúp kích thích xây dựng cơ ngay cả ở người lớn tuổi, nếu được phân bổ đều trong các bữa ăn, bao gồm cả bữa tối.
Các chuyên gia quốc tế khuyến cáo, người cao tuổi nên kết hợp bữa tối giàu protein với vận động nhẹ như đi bộ, tập kháng lực đơn giản, đồng thời tránh ăn quá muộn hoặc quá no. Một bữa tối vừa phải, giàu đạm chất lượng cao không chỉ giúp tăng cơ hiệu quả, mà còn góp phần duy trì sức khỏe lâu dài và độc lập khi về già.
Đọc bài gốc tại đây.