Sau tuổi 40, nhiều người bất ngờ nhận thấy cơ bắp không còn săn chắc như trước, sức mạnh giảm, dáng đi chậm hẳn lại.
Sau tuổi 40, nhiều người bất ngờ nhận thấy cơ bắp không còn săn chắc như trước, sức mạnh giảm, dáng đi chậm hẳn lại.
Thiếu vận động
Một trong những sai lầm lớn nhất là ít vận động hay chỉ tập cardio nhẹ mà bỏ qua tập sức mạnh. Theo chuyên gia lão khoa tại Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), lão hóa khiến cơ bắp tự thu nhỏ theo tuổi, nhưng điều này tăng nhanh hơn nếu không có hoạt động thể chất. Đặc biệt khi cơ bắp không thường xuyên được kích thích, chúng sẽ hao mòn nhanh hơn.
Tập luyện sức mạnh, như nâng tạ, bài kháng lực, ít nhất 2–3 buổi/tuần không chỉ giữ được cơ bắp mà còn giúp duy trì sức mạnh chức năng hàng ngày. Nhiều nghiên cứu quốc tế nhấn mạnh bỏ qua tập kháng lực là sai lầm phổ biến nhất dẫn đến mất cơ nhanh hơn ở tuổi trung niên.
Chế độ ăn thiếu protein và dinh dưỡng cân đối
Ăn kiêng quá mức hoặc lựa chọn chế độ giảm cân thiếu protein chất lượng cao là sai lầm thứ hai. Khi lượng protein không đủ để duy trì quá trình tổng hợp cơ bắp, cơ thể sẽ phân giải cơ để lấy năng lượng, khiến khối lượng cơ bị hao hụt.
Chuyên gia dinh dưỡng tại Harvard Health Publishing từng chỉ ra rằng, ngoài lão hóa tự nhiên, chế độ ăn thiếu protein và dinh dưỡng kém cân đối góp phần khiến cơ bắp teo sớm hơn. Đặc biệt, ở độ tuổi trung niên, khẩu phần protein mỗi bữa nên nằm trong khoảng đủ để cơ thể có nguyên liệu xây dựng cơ mới.
Ngủ kém và căng thẳng kéo dài
Sai lầm ít ai ngờ là giấc ngủ không đầy đủ và căng thẳng kinh niên. Khi ngủ không sâu, cơ thể giảm sản xuất hormone tăng trưởng, yếu tố quan trọng để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Đồng thời, căng thẳng kéo dài tăng cortisol, một hormone có tác động tiêu cực lên cơ bắp và trao đổi chất, khiến cơ thể dễ mất cơ hơn.
Tiến sĩ Rosaly Correa-de-Araujo, chuyên gia lão hóa của NIH (Mỹ), cảnh báo: “Với tuổi tác, cơ thể mất dần cả khối lượng lẫn sức mạnh cơ bắp, điều này làm hạn chế vận động hàng ngày và có thể dẫn tới nguy cơ té ngã cao hơn". Bà nhấn mạnh rằng ngoài yếu tố tự nhiên, lối sống tĩnh tại và lựa chọn sinh hoạt sai lầm chính là nguyên nhân thúc đẩy sarcopenia tiến triển nhanh hơn”.
Đọc bài gốc tại đây.