Phụ nữ nên giảm tinh bột, tăng cường protein, chất xơ, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên để phòng tránh béo bụng ở tuổi mãn kinh.
Nồng độ estrogen ở thời kỳ mãn kinh bắt đầu giảm khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, làm cho chất béo tích tụ nhiều hơn. Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn có hại cho sức khỏe.
Mỡ bụng có hai loại dưới da và nội tạng. Loại thứ nhất nằm ngay dưới da, có thể cảm nhận qua tay bằng cách sờ, véo. Mỡ nội tạng là loại nguy hiểm hơn, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim, huyết áp cao, tiểu đường... Sự gia tăng lượng mỡ nội tạng cũng khiến phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn sau mãn kinh.
Dưới đây là một số cách ngăn ngừa mỡ bụng ở tuổi mãn kinh.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng hỗ trợ phụ nữ trải qua quá trình chuyển đổi mãn kinh lành mạnh. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, bao gồm trái cây, rau củ, protein nạc chất lượng cao, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Phái đẹp hạn chế rượu, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ có đường.
Đường trắng và bột mì trắng là tác nhân phổ biến gây tăng mức insulin đột ngột. Mức insulin cao mạn tính có thể dẫn đến tăng cân quá mức và các vấn đề liên quan như bệnh tim, tiểu đường...
Duy trì cơ bắp
Từ độ tuổi 30, phụ nữ giảm dần khối lượng cơ nạc theo thời gian. Mất cơ có thể dẫn đến mất thăng bằng, giảm sức mạnh cơ và tăng nguy cơ gãy xương do loãng xương.
Tập luyện sức đề kháng và các bài tập có tác động cao có thể giảm tốc độ mất cơ. Các bài tập phù hợp gồm nâng tạ, squat, plank..., tần suất 2-3 buổi mỗi tuần.
Ưu tiên protein
Giai đoạn sau mãn kinh, phái đẹp cần protein (chất đạm) để xây dựng, duy trì và ngăn mất cơ. Protein còn hỗ trợ chức năng não, hệ thống nội tiết (hormone), cơ tim, cơ xương, da và kiểm soát cơn đói, ít ăn vặt hơn.
Lượng protein khuyến nghị cho nữ giới ở độ tuổi này khoảng 20-30 g trong mỗi bữa ăn. Các nguồn protein gồm thịt bò lợn nạc, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, các loại hạt...
Thể dục tim mạch
Tập thể dục tim mạch còn gọi là bài tập cardio nhằm duy trì huyết áp và giảm cholesterol. Chúng bao gồm chạy bộ, đi bộ, nhảy dây, khiêu vũ, đạp xe... Trong đó, đi bộ có tác dụng tốt trong việc kiểm soát cân nặng nhờ đốt cháy calo tốt hơn, hỗ trợ sức khỏe của xương và tim cho phụ nữ ở độ tuổi trung niên.
Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc
Cortisol, hormone gây căng thẳng cũng góp phần tăng sự tích tụ chất béo. Ngủ đủ giấc (7-8 giờ mỗi đêm) và thực hiện các biện pháp quản lý căng thẳng có thể hỗ trợ đáng kể. Giấc ngủ giúp nạp năng lượng cơ thể, cân bằng các hormone điều chỉnh cơn đói và thèm ăn.
Ngoài thiền, yoga, tập thể dục hàng ngày cũng rất cần thiết vì nó không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp ích cho tâm trí, tăng thêm năng lượng suốt cả ngày.
Bảo Bảo (Theo Women's Health)
| Độc giả đặt câu hỏi về sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp |
Đọc bài gốc tại đây.