Bài tập giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn tập tạ sau tuổi 60 gồm duỗi gối khi ngồi, ngồi kéo dây kháng lực.
Bài tập giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn tập tạ sau tuổi 60 gồm duỗi gối khi ngồi, ngồi kéo dây kháng lực.
Duỗi gối khi ngồi
Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hay đứng lên khỏi ghế. Bài tập duỗi gối khi ngồi cho phép người tập kiểm soát nhịp độ và lực căng, từ đó, cải thiện khả năng kích hoạt cơ mà không gây áp lực lên cột sống hoặc khớp hông.
Theo thời gian, cơ tứ đầu đùi khỏe hơn sẽ góp phần bảo vệ khớp gối, tăng sức bền cho phần thân dưới. Đây là một trong những bài tập đơn giản, an toàn giúp phục hồi sức mạnh đôi chân sau tuổi 60.
Ngồi thẳng lưng trên ghế chắc chắn, 2 bàn chân đặt phẳng trên sàn. Siết nhẹ cơ bụng, tay nắm 2 bên ghế để giữ thăng bằng. Từ từ duỗi thẳng một chân cho đến khi đầu gối thẳng hoàn toàn, giữ trong vài giây và siết chặt cơ đùi, sau đó, hạ chân xuống có kiểm soát.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần cho mỗi chân, nghỉ khoảng 45 giây giữa các hiệp.
Ngồi kéo dây kháng lực
Các nhóm cơ kéo khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng, bảo vệ sức khỏe vai và giữ sự cân bằng cho phần thân trên.
Bài tập kéo dây kháng lực khi ngồi giúp tăng cường các cơ giữ vai mở và cột sống thẳng, đồng thời phục hồi sức mạnh thường bị suy giảm do ngồi nhiều, ít vận động. Động tác này kết hợp hiệu quả với các bài tập đẩy, góp phần phát triển cơ bắp cân đối và bền vững.
Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn, luồn dây kháng lực quanh bàn chân. Duỗi thẳng 2 tay về phía trước, giữ cho dây luôn căng. Từ từ kéo khuỷu tay ra sau, đồng thời, siết chặt 2 bả vai và giữ trong vài giây. Sau đó, đưa tay trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần lặp lại, nghỉ 45 - 60 giây giữa các hiệp.
Đọc bài gốc tại đây.