Nếu bạn cảm thấy bị “chững lại” khi tập chống đẩy , hãy thử ba biến thể nâng cao gồm Pike Push up, Negative Push up và Superman Hold.
Nếu bạn cảm thấy bị “chững lại” khi tập chống đẩy, hãy thử ba biến thể nâng cao gồm Pike Push up, Negative Push up và Superman Hold.
Vì sao cần tập các bài tập biến thể của chống đẩy?
Chống đẩy là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để rèn luyện sức mạnh thân trên. Tuy nhiên, sau một thời gian tập, nhiều người gặp tình trạng “dậm chân tại chỗ” khi số lần lặp lại không tăng lên nữa. Nguyên nhân là cơ bắp đã thích nghi với mức độ vận động quen thuộc.
Tiến sĩ Brad Schoenfeld- chuyên gia khoa học thể thao tại Lehman College, New York (Mỹ) - giải thích trên Journal of Strength and Conditioning Research: “Khi cơ bắp không còn được thử thách, chúng ngừng phát triển. Để tiếp tục tiến bộ, bạn phải thay đổi bài tập hoặc tăng độ khó".
Đó là lúc các biến thể chống đẩy nâng cao phát huy tác dụng. Ba bài tập gợi ý sau đây giúp tạo thêm áp lực lên cơ vai, ngực, lưng và cơ lõi, buộc cơ thể thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Pike Push up và Negative Push up: Tập trung vào vai và sức mạnh lệch tâm
Pike Push up là biến thể hướng đến vai và ngực trên. Ở tư thế plank, bạn nâng hông cao để cơ thể tạo thành hình chữ “V” ngược. Sau đó, hạ thấp đầu về phía sàn và đẩy lên lại. Động tác này mô phỏng phần đầu của tư thế trồng chuối, buộc vai phải chịu tải nhiều hơn, từ đó cải thiện sức mạnh đẩy.
Negative Push up (chống đẩy âm) lại tập trung vào giai đoạn hạ thấp cơ thể. Thay vì chống đẩy hoàn chỉnh, bạn chỉ cần hạ xuống chậm rãi trong 3 - 5 giây, rồi quỳ gối để trở về tư thế ban đầu.
Nghiên cứu đăng trên Frontiers in Physiology cho thấy tập trung vào giai đoạn lệch tâm giúp cơ bắp phát triển và tăng sức mạnh nhanh hơn, bởi chúng chịu được tải trọng lớn hơn khi hạ xuống so với lúc nâng lên.
Superman Hold: Xây dựng nền tảng sức mạnh cho lưng dưới
Chống đẩy không chỉ dùng vai và ngực mà còn đòi hỏi lưng dưới và cơ lõi khỏe để giữ thân người thẳng hàng. Nếu lưng dưới yếu, bạn dễ bị võng hông, làm giảm hiệu quả tập và tăng nguy cơ chấn thương.
Superman Hold là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường chuỗi cơ sau. Bạn nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân, sau đó nâng cả tay, ngực và chân khỏi sàn, giữ vài giây trước khi hạ xuống. Động tác này siết chặt lưng dưới, mông và gân kheo, giúp cải thiện tư thế chống đẩy chuẩn xác và an toàn hơn.
Tiến sĩ Schoenfeld nhấn mạnh: “Một lưng dưới khỏe sẽ tạo nền tảng vững chắc cho mọi biến thể chống đẩy. Nó đảm bảo kỹ thuật đúng, giảm rủi ro chấn thương và nâng cao hiệu quả rèn luyện".
Kết hợp ba biến thể để bứt phá sức mạnh
Bằng cách đưa Pike Push up, Negative Push up và Superman Hold vào lịch tập, bạn sẽ không chỉ vượt qua trạng thái chững lại mà còn xây dựng sức mạnh toàn diện cho vai, ngực, lưng và cơ lõi. Đây là bước tiến quan trọng giúp bạn tiến xa hơn trong hành trình tập luyện, từ những động tác cơ bản đến sức bền và sức mạnh đỉnh cao.
Đọc bài gốc tại đây.