Bài tập dành cho phụ nữ trên 45 tuổi để kéo dài tuổi thọ như squat, plank vặn hông...
Bài tập dành cho phụ nữ trên 45 tuổi để kéo dài tuổi thọ như squat, plank vặn hông...
Squat
Động tác squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân và mông, cũng như sự ổn định và khả năng vận động của phần thân dưới cho các chuyển động hàng ngày.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay ra trước hoặc đặt tay lên hông.
Gập đầu gối và hông để hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Nhấn lực vào gót chân để đứng dậy.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần, 2 - 3 lần/tuần. Bắt đầu thực hiện bài tập chỉ với trọng lượng cơ thể, sau đó, tăng dần lên tập với tạ hoặc dây kháng lực.
Nâng tạ
Bài tập này giúp tăng cường toàn bộ chuỗi cơ sau cho các chuyển động hàng ngày và ngăn ngừa chấn thương cũng như đau lưng.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Gập nhẹ đầu gối và giữ tạ ở phía trước đùi.
Đẩy hông ra sau khi hạ tạ xuống chân. Giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này. Siết chặt cơ mông để đứng thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần, 2 - 3 lần/tuần.
Chống đẩy
Động tác chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần thân trên gồm vai, ngực, cơ tam đầu, cơ lõi.
Bắt đầu ở tư thế plank cao với 2 tay đặt dưới vai và thân người thẳng. Gập khuỷu tay và hạ ngực xuống sàn.
Giữ thân mình thẳng khi hạ người xuống. Đẩy người lên, duỗi thẳng cánh tay. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần, 2 - 3 lần/tuần.
Plank vặn hông
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định. Đồng thời, cải thiện chuyển động xoay, cho phép bạn uốn cong và xoay người trong các hoạt động hàng ngày mà không bị đau hay căng cứng.
Bắt đầu ở tư thế plank chống tay, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ cho phần cốt lõi của bạn được hoạt động.
Hạ hông xuống bên phải, sau đó, sang bên trái. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 30 giây, 2 - 3 lần/tuần.
Đọc bài gốc tại đây.