Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cánh tay sau tuổi 60 gồm chống đẩy nghiêng, plank kết hợp chạm vai...
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cánh tay sau tuổi 60 gồm chống đẩy nghiêng, plank kết hợp chạm vai...
Chống đẩy nghiêng
Chống đẩy nghiêng mang lại sự kết hợp giữa cường độ tập luyện và an toàn cho khớp, giúp xây dựng sức mạnh đẩy hiệu quả sau tuổi 60. Nâng cao tay giúp giảm trọng lượng tác động lên cơ thể trong khi vẫn kích hoạt cơ tam đầu, ngực và vai suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
Động tác này củng cố vị trí xương bả vai, bảo vệ sức khỏe vai, đồng thời, tăng sức mạnh đẩy. Khác với chống đẩy truyền thống, biến thể nghiêng cho phép duy trì tư thế tốt hơn trong thời gian dài, giúp cơ bắp nhận được kích thích tập luyện hiệu quả. Sự kết hợp này không chỉ xây dựng sức mạnh cánh tay rõ rệt mà còn tăng sự tự tin khi thực hiện động tác.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần lặp lại. Nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.
Plank kết hợp chạm vai
Bài tập này thử thách sức mạnh cánh tay bằng cách duy trì trọng lượng cơ thể, đồng thời, tăng cường sự ổn định của vai và kiểm soát cơ cốt lõi. Việc luân phiên chạm đất buộc mỗi cánh tay tự chịu lực, giúp phát triển sức mạnh thực tế có thể áp dụng trong các hoạt động hàng ngày.
Chuyển trọng lượng có kiểm soát còn giúp tăng độ vững chắc của khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bài tập rèn sức bền cho cánh tay, đồng thời củng cố sự ổn định toàn thân, từ đó nâng cao khả năng đẩy và phối hợp phần thân trên theo thời gian.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 16 - 20 lần chạm luân phiên. Nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.
Đọc bài gốc tại đây.