Bài tập không dùng tạ giúp giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh sau tuổi 50 như gập bụng ngược, đi bộ...
Bài tập không dùng tạ giúp giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh sau tuổi 50 như gập bụng ngược, đi bộ...
V-up
Bài tập V-up tác động đến vùng cơ bụng dưới. Động tác đòi hỏi khả năng phối hợp, vận động và sức mạnh cùng lúc.
Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và giơ tay lên cao. Siết chặt cơ cốt lõi, nâng 2 chân và thân trên lên. Đưa tay hướng về phía ngón chân ở đỉnh động tác.
Hạ thấp cơ thể một cách có kiểm soát. Lặp lại, không để gót chân chạm đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Đi bộ
Đi bộ đều đặn giúp tăng sức mạnh phần thân dưới, duy trì trao đổi chất và hỗ trợ đốt mỡ bụng nhờ khả năng tiêu hao calo ổn định.
Giữ tư thế thẳng, vai mở nhẹ ra sau, siết cơ cốt lõi. Đi với tốc độ nhanh để tăng nhẹ nhịp tim. Vung tay tự nhiên theo từng bước. Duy trì bước chân đều và nhịp nhàng. Cố gắng đi ít nhất 30 phút mỗi lần. Lưu ý bạn nên đi bộ 30 - 45 phút mỗi ngày với tốc độ nhanh để đạt hiệu quả tốt nhất.
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới. Động tác này an toàn cho người muốn tăng cường sức mạnh phần thân giữa mà không gây căng vùng cổ hoặc lưng dưới.
Nằm ngửa, co chân và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất. Siết chặt cơ cốt lõi, nâng hông lên hướng về phía ngực. Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm đất. Giữ chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần lặp lại, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Tư thế leo núi
Đây là bài tập tác động vào phần thân giữa, giúp rèn luyện nhóm cơ cốt lõi. Bài tập không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn cải thiện sức bền và khả năng phối hợp. Mỗi lần thực hiện giúp săn chắc cơ bụng, đồng thời thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.
Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 tay đặt thẳng dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng. Đưa đầu gối phải về phía ngực mà không nâng hông.
Nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối trái về phía trước khi chân phải duỗi ra sau. Tiếp tục luân phiên theo nhịp độ nhanh, uyển chuyển, giữ cơ bụng siết chặt và lưng thẳng trong suốt bài tập. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 - 30 giây, nghỉ 30 - 45 giây giữa các hiệp.
Đọc bài gốc tại đây.