Những bài tập thiết yếu để duy trì sức khỏe sau 40 tuổi như plank, chống đẩy...
Những bài tập thiết yếu để duy trì sức khỏe sau 40 tuổi như plank, chống đẩy...
Squat
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ cốt lõi. Nhóm cơ bắp này rất quan trọng khi đi bộ, leo cầu thang và đứng dậy từ tư thế ngồi. Hơn nữa, đôi chân khỏe hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ giữ thăng bằng tốt hơn và giảm nguy cơ té ngã khi về già.
Đứng với 2 chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ thể. Gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể đang ngồi trên ghế. Hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp nhất có thể. Nhấn gót chân để trở về tư thế đứng.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần lặp lại. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Chống đẩy
Chống đẩy giúp phát triển sức mạnh đẩy của thân trên và sự ổn định của cơ cốt lõi. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cánh tay.
Vào tư thế plank cao với 2 tay dang rộng hơn vai một chút. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Gập khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn trong khi vẫn giữ chúng ở góc khoảng 45 độ so với thân mình. Nhấn lực vào lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần lặp lại. Nghỉ 60 - 90 giây giữa các hiệp.
Plank
Bài tập này tác động đến cơ cốt lõi sâu, mông, vai và lưng, giúp phối hợp nhịp nhàng để ổn định cột sống. Plank còn giúp ngăn ngừa đau lưng, cải thiện tư thế, tăng cường sức bền và sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.
Nằm sấp và đặt cẳng tay xuống sàn. Nâng người lên khỏi sàn sao cho bạn có thể chống đỡ bằng cẳng tay và ngón chân. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Thực hiện với 3 hiệp, mỗi hiệp 20 - 30 giây, tăng dần lên 60 giây cho mỗi hiệp.
Đọc bài gốc tại đây.