Cardio giúp tim khỏe, tập sức mạnh tăng cơ bắp, kết hợp hài hòa hai phương pháp là chìa khóa nâng cao thể lực và duy trì sức khỏe vững...
Cardio giúp tim khỏe, tập sức mạnh tăng cơ bắp, kết hợp hài hòa hai phương pháp là chìa khóa nâng cao thể lực và duy trì sức khỏe vững bền mỗi ngày.
Theo Tiến sĩ Heidi Moawad, chuyên gia y khoa tại Đại học Case Western Reserve (Mỹ), cả cardio và tập luyện sức mạnh (strength training) đều đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe toàn diện, từ tim mạch đến xương khớp và thần kinh.
“Nếu chỉ tập cardio, bạn có thể bỏ lỡ cơ hội xây dựng khối cơ giúp ổn định khớp và giữ thăng bằng. Ngược lại, nếu chỉ tập sức mạnh, tim mạch của bạn sẽ không được rèn luyện đầy đủ để đáp ứng những nhu cầu cơ bản như leo cầu thang hay chạy theo xe buýt", tiến sĩ Moawad nói.
Cardio, đốt cháy calo và bảo vệ trái tim
Cardio, hay aerobic, gồm những hoạt động làm tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe, bơi, nhảy dây hoặc chơi các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ. Loại bài tập này giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, phòng ngừa các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, đột quỵ và thậm chí suy tim.
Ngoài ra, cardio còn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, tăng cường khả năng tập trung và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tập sức mạnh, xây nền móng cho cơ thể vững chắc
Tập luyện sức mạnh (weight training hoặc resistance training) thường bao gồm nâng tạ, chống đẩy, hít xà hoặc dùng dây kháng lực. Những bài tập này không chỉ tăng khối lượng cơ bắp mà còn giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ té ngã và cải thiện khả năng vận động, đặc biệt với người lớn tuổi.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị:
Cardio: 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải (đi bộ nhanh) hoặc 75 phút cường độ mạnh (chạy bộ).
Sức mạnh: Ít nhất 2 buổi/tuần, tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính như chân, tay, lưng, ngực, vai, bụng và hông.
Người trên 65 tuổi nên bổ sung thêm bài tập giữ thăng bằng như thái cực quyền hoặc yoga.
Cách tập an toàn
Bắt đầu bằng khởi động nhẹ (5-10 phút), sau đó tăng dần cường độ theo từng tuần. Nếu bạn có bệnh nền, hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia huấn luyện. Đặc biệt, đừng ép bản thân quá mức: “Ngừng lại nếu thấy chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau đầu dữ dội", tiến sĩ Katrina Carter, chuyên gia vật lý trị liệu tại Texas Health Arlington Memorial Hospital, cảnh báo.
Cardio giúp tim bạn khỏe, sức mạnh giúp cơ thể bạn vững vàng và khi cả hai kết hợp nhuần nhuyễn, bạn sẽ có một nền tảng thể lực lý tưởng. Hãy nhớ rằng, tập luyện không phải là cuộc đua mà là một hành trình bền bỉ hướng đến sức khỏe bền lâu.
Đọc bài gốc tại đây.