Uống rượu sau khi tập luyện sức mạnh có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp, ảnh hưởng hiệu quả tập luyện và sức khỏe tổng thể.
Uống rượu sau khi tập luyện sức mạnh có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp, ảnh hưởng hiệu quả tập luyện và sức khỏe tổng thể.
Rượu ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ thế nào?
Các bài tập sức mạnh như squat, deadlift tạo ra những vi chấn thương ở sợi cơ, kích thích cơ thể tăng tổng hợp protein để phục hồi và phát triển cơ bắp. Tiến sĩ Benjamin Gordon, Phó giáo sư hướng dẫn về sinh lý học ứng dụng và vận động học tại Đại học Florida (Mỹ), cho biết: “Quá trình tổng hợp protein thường đạt đỉnh 3 - 4 giờ sau tập luyện. Nếu uống rượu trong vòng 1 - 2 giờ sau tập, phản ứng này có thể bị giảm đáng kể".
Nguyên nhân là rượu cản trở con đường mTOR, cơ chế quan trọng điều chỉnh tổng hợp protein cơ. Dù uống muộn hơn sau thời điểm đỉnh, tác động vẫn tồn tại nhưng nhẹ hơn.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy uống rượu thường xuyên sau tập có thể làm giảm testosterone, hormone quan trọng cho phát triển cơ bắp, đồng thời làm chậm phục hồi và giảm hiệu suất vận động.
Tác hại kép: Mất nước và giảm năng lượng dự trữ
Rượu không được tính vào lượng nước bù sau tập. Kelli Santiago, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Bệnh viện Đại học Cleveland (Mỹ), khẳng định: “Tất cả chất lỏng đều được tính vào nhu cầu nước hàng ngày, ngoại trừ rượu. Đây là ngoại lệ duy nhất, và tuyệt đối không thể dùng rượu để bù nước”.
Ngoài ra, rượu là một dạng carbohydrate nhưng cơ thể chuyển hóa giống chất béo, không hỗ trợ phục hồi glycogen, nguồn năng lượng chính sau tập. Vì vậy, sau khi tập, thay vì uống bia hay rượu, bạn nên bổ sung carbohydrate lành mạnh như trái cây, bánh mì nguyên cám.
Sarah Wick, Giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Viện Y học Thể thao Jameson Crane, Đại học Ohio (Mỹ), cũng cảnh báo: “Sau khi uống nhiều rượu, hãy đảm bảo bù nước vài ngày liên tiếp và tránh tập luyện cường độ cao ít nhất 48 - 72 giờ, vì cơ thể cần thời gian để hồi phục và đào thải rượu”.
Có nên bỏ hoàn toàn rượu khi tập tăng cơ?
Theo Gordon, nếu chỉ uống rượu thỉnh thoảng và tránh dùng ngay sau buổi tập, tác động tới cơ bắp là không đáng kể. Tuy nhiên, nếu kết quả tập luyện không cải thiện, nguyên nhân có thể đến từ chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ hoặc kế hoạch tập luyện chưa hợp lý.
Rượu là chất độc đối với nhiều hệ thống trong cơ thể, từ tim mạch, miễn dịch tới giấc ngủ và tâm trạng. Vì vậy, để tối ưu hiệu quả tập luyện sức mạnh, các chuyên gia khuyến nghị:
Tránh uống rượu ít nhất vài giờ sau khi tập.
Uống đủ nước và ăn bữa phục hồi giàu protein, carbohydrate lành mạnh.
Hạn chế tối đa lượng rượu tiêu thụ hàng tuần theo khuyến cáo: nam ≤ 2 ly/ngày, nữ ≤ 1 ly/ngày.
Thỉnh thoảng uống một ly bia hay rượu vang sẽ không phá hỏng thành quả, nhưng uống thường xuyên, đặc biệt ngay sau tập, sẽ âm thầm kéo chậm tiến trình tăng cơ của bạn.
Đọc bài gốc tại đây.